Votre corps ne cesse pas de fonctionner parce que vous avez 70 ans. Mais il le fera si vous le laissez faire.
Voici un chiffre qui devrait vous effrayer : les chutes sont la première cause d'hospitalisations liées à des blessures chez les aînés canadiens. Chaque année, environ un adulte de plus de 65 ans sur trois fera une chute. La moitié de ces chutes se produisent à la maison. Et ceux qui conduisent à une fracture de la hanche ? À propos 50 % des seniors ne retrouvent jamais leur niveau d’autonomie antérieur après cela.
Mais voici ce qui n’est pas assez dit : la plupart de ces chutes sont évitables. La chose la plus importante qu’une personne âgée puisse faire pour éviter d’aller à l’hôpital, de rester en dehors d’une résidence pour aînés et de rester indépendante est l’exercice. Pas un entraînement marathon. Pas de CrossFit. Mouvement simple et cohérent qui renforce la force, l’équilibre et la confiance.
Que vous soyez une personne âgée cherchant à rester active ou un enfant adulte inquiet à propos d'un parent qui devient instable, ce guide explique exactement quels exercices sont importants, comment les faire en toute sécurité et quelle quantité est suffisante. De vrais exercices, de vraies répétitions, pas de vagues conseils « rester actif ».
Si vous naviguez également décisions en matière de soins à domicile pour un parent, intégrer l’exercice à votre plan de soins est l’une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire. Cela réduit les heures d’aide dont ils auront besoin plus tard.
Pourquoi l'exercice est plus important après 65 ans (pas moins)
Après 30 ans, on perd environ 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie. Après 60 ans, ça s’accélère. Vers 80 ans, la plupart des gens ont perdu 30 à 40 % de la masse musculaire qu’ils possédaient à leur apogée. Le terme médical est sarcopénie, et c’est le moteur silencieux des chutes, de la fragilité et de la perte d’autonomie.
Mais la perte musculaire n’est pas une fatalité. C’est traitable. La recherche montre systématiquement que les personnes âgées qui s'entraînent régulièrement en force peuvent inverser des années de perte musculaire – même les personnes entre 80 et 90 ans. Une étude historique a révélé que les résidents des résidences pour aînés âgés de 86 à 96 ans augmentaient leur force musculaire de 174% après seulement 8 semaines d'entraînement en résistance.
L’exercice fait plus que développer les muscles. Pour les seniors, une activité physique régulière :
- Réduit le risque de chute jusqu'à 30 % (et jusqu'à 50% avec entraînement spécifique à l'équilibre)
- Réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2
- Améliore la densité osseuse — essentiel pour prévenir les fractures
- Réduit les symptômes de dépression et d’anxiété — un facteur majeur dans isolement et solitude des seniors
- Améliore la qualité du sommeil – et un mauvais sommeil est lié au déclin cognitif
- Ralentit le déclin cognitif — l'exercice aérobique fait littéralement croître de nouvelles cellules cérébrales
- Aide à gérer la douleur chronique de l'arthrite, des problèmes de dos et des problèmes articulaires
La plus grande idée fausse ? Cet exercice est risqué pour les personnes âgées. La vérité est tout le contraire : ne pas faire d'exercice est le vrai risque. Rester assis toute la journée est plus dangereux qu’une promenade quotidienne ne pourrait l’être.
Les 4 types d’exercices dont chaque senior a besoin
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un équipement sophistiqué. Vous avez besoin de quatre types de mouvements, et la plupart peuvent être effectués dans votre salon avec une chaise solide.
1. Entraînement en force
Construit et maintient la masse musculaire. Protège les articulations. Rend les tâches quotidiennes (faire les courses, se lever d'une chaise, monter les escaliers) plus faciles et plus sûres. C’est le type le plus important pour prévenir la fragilité.
2. Entraînement à l'équilibre
Réduit directement le risque de chute. Améliore la stabilité et la confiance lors de la marche, des virages et des atteintes. Si une personne âgée est déjà instable, c’est par où commencer. Nous aurons un dédié guide des exercices d'équilibre bientôt avec encore plus de détails.
3. Flexibilité et étirements
Maintient l’amplitude des mouvements des articulations. Réduit la raideur et la douleur. Il est plus facile de s'habiller, de passer la main au-dessus de votre tête, de regarder par-dessus votre épaule pendant la conduite et de vous pencher pour ramasser des objets.
4. Exercice cardiovasculaire (aérobie)
Renforce le cœur et les poumons. Améliore l’endurance afin que les activités quotidiennes ne vous laissent pas essoufflé. Améliore l’humeur et la santé cérébrale. Cela ne signifie pas nécessairement courir : marcher compte.
Une routine d’exercices complète touche les quatre. Vous n’êtes pas obligé de tous les faire en une seule séance. Répartissez-les tout au long de la semaine. Les exercices spécifiques ci-dessous vous montreront comment procéder.
Exercices de force pour les seniors : développer ses muscles à tout âge
Ce sont les fondements exercices de musculation pour les seniors. Commencez par les versions les plus simples et progressez lorsque vous vous sentez prêt. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise solide (sans roulettes), un mur et éventuellement une paire d'haltères légers (3 à 8 lb) ou des bouteilles d'eau.
Pour tous les exercices de force : visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
Pompes murales
Ce que ça marche : Poitrine, épaules, bras et tronc.
Tenez-vous à environ une longueur de bras d’un mur. Placez vos mains à plat sur le mur à hauteur d'épaule, légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le corps droit (sans affaissement des hanches), pliez les coudes et penchez votre buste vers le mur. Revenez à la position de départ. C'est un représentant.
À faire : 2 séries de 10 à 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, éloignez vos pieds du mur pour augmenter la difficulté.
Conseil de sécurité : Gardez votre corps serré et votre dos droit. Si vous ressentez une douleur à l’épaule, rapprochez vos mains ou réduisez votre amplitude de mouvement.
Squats sur chaise (assis-debout)
Ce que ça marche : Quadriceps, fessiers et tronc – les muscles qui vous permettent de vous lever d'une chaise, d'aller et venir des toilettes et de vous lever d'un siège d'auto.
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Croisez vos bras sur votre poitrine ou étendez-les vers l'avant pour garder l'équilibre. Penchez-vous légèrement en avant, appuyez sur vos talons et levez-vous. Pause en haut. Asseyez-vous lentement avec contrôle – ne vous contentez pas de tomber.
À faire : 2 séries de 8 à 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas vous lever sans utiliser vos mains, commencez par repousser les accoudoirs, ce n'est pas un problème. Le but est de le faire à terme en mains libres.
Pourquoi c'est important : La capacité de se lever d’une chaise sans aide est l’un des meilleurs indicateurs de la vie autonome. Si vous perdez cette capacité, commencez ici. Nous couvrirons plus de variations dans notre prochain guide d'exercices sur chaise pour personnes âgées.
Curls biceps
Ce que ça marche : Biceps et avant-bras : les muscles que vous utilisez pour porter des sacs, soulever un petit-enfant ou ouvrir une lourde porte.
Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère léger dans chaque main (commencez avec 3 à 5 livres – ou utilisez des bouteilles d'eau pleines). Bras à vos côtés, paumes tournées vers l’avant. Remontez lentement les poids vers vos épaules. Faites une pause en haut pendant une seconde. Redescendez lentement.
À faire : 2 séries de 10 à 12 répétitions. Lorsque 12 répétitions semblent faciles pour les deux séries, augmentez le poids de 1 à 2 livres.
Conseil de sécurité : Ne balancez pas les poids. Si vous devez utiliser votre élan, le poids est trop lourd. Des rythmes lents et contrôlés, rapides et bâclés à chaque fois.
Extensions de jambes assises
Ce que ça marche : Quadriceps – essentiels pour marcher, monter les escaliers et se lever d’une position assise.
Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Redressez lentement une jambe devant vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Tenez pendant 2-3 secondes en haut, en serrant le devant de votre cuisse. Abaissez-le lentement. Répétez de l’autre côté.
À faire : 2 séries de 10 répétitions par jambe. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un poids léger aux chevilles (1 à 3 lb).
Élévations de mollets debout
Ce que ça marche : Mollets et chevilles – essentiels à l’équilibre, à la stabilité de la marche et à la poussée lorsque vous marchez.
Tenez-vous derrière une chaise solide, en tenant le dossier pour garder l’équilibre. Montez lentement sur vos orteils, en soulevant vos talons aussi haut que possible. Tenez pendant 2 secondes en haut. Redescendez lentement.
À faire : 2 séries de 12 à 15 répétitions. Il s’agit d’exercices à répétition plus élevée car les mollets sont des muscles d’endurance.
Abduction de la hanche debout (élévations des jambes latérales)
Ce que ça marche : Abducteurs de la hanche et fessiers – les muscles qui vous maintiennent stable lorsque vous marchez, faites un pas de côté ou récupérez après une chute.
Tenez-vous derrière une chaise, en tenant le dossier pour vous soutenir. Soulevez lentement une jambe sur le côté, en la gardant droite (ou en fléchissant légèrement le genou). Soulevez aussi haut que possible – vous n’avez pas besoin d’aller loin. Tenez pendant 1 seconde en haut. Abaissez-le lentement.
À faire : 2 séries de 10 répétitions par jambe. Gardez votre torse droit – ne vous penchez pas du côté opposé pour tromper l’ascenseur.
Rangées assises (avec bande de résistance)
Ce que ça marche : Haut du dos, épaules et biceps – combat la posture des « épaules arrondies » qui vient avec l’âge et entraîne des maux de dos.
Asseyez-vous sur une chaise avec une bande de résistance enroulée autour de la plante de vos pieds (ou autour d'un pied de table devant vous). Tenez une extrémité du bracelet dans chaque main, bras tendus. Tirez la bande vers votre torse, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Relâchez lentement pour commencer.
À faire : 2 séries de 10 à 12 répétitions. Utilisez une bande de résistance plus légère pour commencer – vous devriez être en mesure de terminer toutes les répétitions avec une bonne forme.
Pas de bande de résistance ? Tenez une bouteille d’eau dans chaque main et penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches. Tirez les bouteilles vers vos côtes, en serrant vos omoplates. Même mouvement, résistance différente.
Presse aérienne (assis)
Ce que ça marche : Épaules et triceps – atteindre des étagères hautes, ranger la vaisselle, soulever tout ce qui se trouve au-dessus de votre tête.
Asseyez-vous droit sur une chaise. Tenez un haltère léger dans chaque main (3 à 5 lb) à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque droits (ne verrouillez pas vos coudes). Abaissez lentement le dos jusqu’à la hauteur des épaules.
À faire : 2 séries de 8 à 10 répétitions.
Conseil de sécurité : Si vous avez des problèmes d’épaule, appuyez uniquement à une hauteur confortable. Une amplitude de mouvement partielle vaut mieux que la douleur. Si la pression au-dessus de votre tête vous fait mal, sautez-la et faites plutôt des pompes murales.
Exercices d’équilibre pour les seniors : votre meilleur outil de prévention des chutes
Les exercices d’équilibre n’ont pas l’air dramatiques, mais ils sauvent des vies. UN 30 % de réduction du risque de chute Un entraînement régulier à l’équilibre signifie moins de hanches cassées, moins de visites aux urgences et plus d’années de vie indépendante. Faites ceci 3 à 4 fois par semaine. Ils durent environ 10 minutes.
Important : ayez toujours une chaise, un comptoir ou un mur solide à portée de bras lorsque vous effectuez des exercices d’équilibre. Ne vous entraînez jamais en équilibre sur une surface glissante ou en chaussettes.
Support à une jambe
Tenez-vous derrière une chaise en tenant légèrement le dossier. Soulevez un pied du sol et maintenez-le pendant 10-30 secondes. Posez-le et répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
À faire : 3 répétitions par jambe. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez avec un doigt sur la chaise. Alors pas de mains. Finalement, essayez-le les yeux fermés (avec la chaise toujours à proximité pour plus de sécurité).
Pourquoi c'est important : Chaque fois que vous faites un pas, vous êtes brièvement sur une jambe. Si vous ne pouvez pas tenir une seule jambe pendant 10 secondes, votre risque de chute est considérablement élevé.
Marche du talon aux orteils (marche en tandem)
Tenez-vous près d’un mur ou d’un comptoir (ne vous accrochez pas, mais gardez-le à portée de main). Avancez en ligne droite, en plaçant le talon d’un pied directement devant les orteils de l’autre pied. Comme marcher sur une corde raide.
À faire : Faites 15 à 20 pas. Faites demi-tour et revenez. Répétez 2 à 3 fois. Regardez droit devant vous, pas à vos pieds.
Changements de poids
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une chaise si nécessaire. Déplacez lentement votre poids sur votre pied droit, en soulevant légèrement votre pied gauche du sol. Tenez pendant 5 à 10 secondes. Passez de l’autre côté.
À faire : 10 équipes par côté. C'est un excellent échauffement pour les exercices d'équilibre les plus difficiles.
L'horloge atteint
Tenez-vous debout sur votre jambe droite (tenez une chaise avec votre main gauche si nécessaire). Imaginez que vous vous tenez au centre d’une horloge. Avec votre main droite libre, tendez la main vers 12 heures, puis 3 heures, puis 6 heures (en atteignant derrière vous). Revenez au centre à chaque fois. Changez de jambe.
À faire : 3 à 5 portées dans chaque direction par jambe. Cela remet en question votre équilibre sur plusieurs plans – exactement ce qui se passe dans la vraie vie lorsque vous atteignez quelque chose.
Marcher sur place
Tenez-vous droit, en tenant une chaise ou un comptoir pour vous soutenir si nécessaire. Soulevez votre genou droit aussi haut que possible (visez la hauteur des hanches). Baissez-le. Soulevez le genou gauche. Continuez à alterner à un rythme lent et contrôlé.
À faire : 30 à 60 secondes (environ 20 à 30 étapes). Cela crée un équilibre dynamique – celui que vous utilisez lorsque vous marchez réellement. Pompez vos bras naturellement pour un défi supplémentaire.
Nous publions un dédié guide d'exercices d'équilibre pour les seniors bientôt, cela approfondit les progressions, y compris les exercices pour les personnes âgées qui utilisent une marchette ou une canne.
Flexibilité et étirements : restez détendu, bougez facilement
S'étirer n'est pas glamour, mais c'est la différence entre atteindre ses propres pieds pour enfiler des chaussettes et avoir besoin de quelqu'un pour vous aider à vous habiller. Faites ceci après votre séance de musculation ou de cardio lorsque vos muscles sont chauds, ou comme routine autonome. Tenez chaque étirement pendant 20-30 secondes. Ne rebondissez jamais.
Étirements du cou
Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Inclinez lentement la tête vers la droite, en ramenant votre oreille vers votre épaule. Vous devriez sentir un léger étirement le long du côté gauche de votre cou. Tenez pendant 20 secondes. Répétez de l’autre côté. Ensuite, baissez lentement votre menton vers votre poitrine et maintenez-le pendant 20 secondes.
À faire : 2 répétitions par direction. Soyez doux – le cou est sensible.
Étirement des ischio-jambiers assis
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Étendez une jambe tendue devant vous, le talon au sol, les orteils pointés vers le haut. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Changez de jambe.
À faire : 2 répétitions par jambe. N’arrondissez pas le dos pour aller plus loin – l’étirement doit provenir de l’articulation au niveau de la hanche.
Ouvre-poitrine et épaule
Tenez-vous devant une porte. Placez vos avant-bras de chaque côté du cadre de la porte à hauteur d'épaule, les coudes pliés à 90 degrés. Avancez d’un pied dans l’embrasure de la porte jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine et sur le devant de vos épaules. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
À faire : 2-3 répétitions. Cela neutralise la posture voûtée due à une position assise toute la journée. Si vous avez un proche aidant ou aide-proche aidante à domicile En aidant vos parents, demandez-leur d’encourager cet étirement quotidiennement.
Torsion vertébrale assise
Asseyez-vous bien sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Placez votre main droite à l'extérieur de votre genou gauche. Tournez doucement votre torse vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche. Tenez pendant 20 secondes. Répétez de l’autre côté.
À faire : 2 répétitions par côté. Tournez seulement aussi loin que possible – vous devriez ressentir un étirement et non une douleur.
Cercles de cheville
Asseyez-vous sur une chaise. Soulevez un pied du sol et faites lentement pivoter votre cheville en cercle – 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Changez de pied.
À faire : 2 jeux par pied. Cela semble simple, mais la mobilité de la cheville affecte directement l’équilibre et la stabilité de la marche. Les chevilles raides constituent un risque de chute dont personne ne parle.
Cardio pour les seniors : développer l'endurance sans en faire trop
Cardio ne veut pas dire courir. Pour la plupart des personnes âgées, les meilleurs exercices cardiovasculaires sont des activités à faible impact qui augmentent la fréquence cardiaque sans faire mal aux articulations.
Marche – Le roi du cardio senior
La marche est la forme de marche la plus accessible, la plus étudiée et la plus efficace. exercice pour les seniors. Période. Vous n’avez pas besoin d’équipement, vous n’avez pas besoin de salle de sport et vous pouvez le faire à votre rythme.
Programme débutant :
- Semaines 1-2 : Marchez 10 minutes par jour, 5 jours par semaine. Terrain plat. Rythme confortable – vous devriez être capable de parler en marchant.
- Semaines 3-4 : Augmentez à 15 minutes par jour.
- Semaines 5-6 : Travaillez jusqu'à 20 minutes par jour.
- Semaines 7-8 : Visez 25 à 30 minutes par jour.
- En cours: Maintenez 30 minutes, 5 jours par semaine. Ajoutez des pentes douces ou augmentez votre rythme lorsque vous êtes prêt.
Conseil météo canadien : L’hiver ne doit pas vous arrêter. De nombreuses personnes âgées se promènent dans les centres commerciaux – la plupart ouvrent tôt pour les marcheurs. Les centres pour personnes âgées disposent souvent de sentiers de randonnée intérieurs. Et les bâtons de marche (bâtons nordiques) ajoutent des exercices au haut du corps et améliorent la stabilité sur les surfaces glacées.
Natation et aquagym
L'eau soutient votre poids corporel, réduit le stress articulaire et offre une résistance naturelle. Il est idéal pour les personnes âgées souffrant d’arthrite, de douleurs chroniques ou d’arthroplasties. De nombreux centres communautaires à travers le Canada — de Toronto to Vancouver — proposer des cours d'aquaforme spécifiques aux seniors.
Viser: 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine. La plupart des piscines communautaires facturent entre 3 et 6 $ par séance sans rendez-vous, et beaucoup offrent des réductions pour les seniors ou des laissez-passer mensuels.
Vélo stationnaire
Un vélo stationnaire couché (du type avec support dorsal) est excellent pour les personnes âgées ayant des problèmes d’équilibre – il n’y a aucun risque de chute. C’est également doux pour les genoux par rapport à la marche ou au vélo régulier.
Commencez par : 10-15 minutes à faible résistance, 3 fois par semaine. Augmentez jusqu'à 20 à 30 minutes sur 4 à 6 semaines. Gardez la résistance suffisamment faible pour pouvoir pédaler en douceur sans forcer.
Chaise Cardio
Pour les seniors à mobilité réduite, le cardio assis est un véritable exercice. La marche assise, les cercles de bras, les sauts avec écart assis (les bras et les jambes bougent en position assise) et les mouvements de frappe augmentent tous la fréquence cardiaque. Notre prochain guide d'exercices sur chaise pour personnes âgées couvrira une routine d’entraînement complète en position assise.
Viser: 15 à 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Vous devriez vous sentir légèrement essoufflé mais toujours capable de parler.
Combien d’exercice par semaine ? Les lignes directrices canadiennes
Le Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE) recommande aux adultes de 65 ans et plus de :
- 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine (c'est environ 30 minutes, 5 jours par semaine – et la marche compte)
- Entraînement musculaire au moins 2 jours par semaine ciblant tous les principaux groupes musculaires
- Exercices d'équilibre au moins 2 jours par semaine (surtout pour toute personne à risque de chute)
Ne paniquez pas face à ces chiffres. Si vous ne faites rien actuellement, 150 minutes semblent beaucoup. Commencez où que vous soyez. Dix minutes par jour valent infiniment mieux que zéro. Même 75 minutes par semaine (la moitié de la recommandation) présentent des bénéfices significatifs pour la santé. Construisez progressivement au fil des semaines et des mois.
Voici à quoi pourrait ressembler un horaire hebdomadaire réaliste :
- Lundi: 30 minutes de marche + 10 minutes d'exercices d'équilibre
- Mardi: Musculation (30 minutes – les 8 exercices ci-dessus)
- Mercredi: 30 minutes de marche + étirements (15 minutes)
- Jeudi: Musculation (30 minutes)
- Vendredi: 30 minutes de marche + 10 minutes d'exercices d'équilibre
- Samedi: Natation ou cours de groupe dans un centre pour personnes âgées
- Dimanche: Repos ou étirements doux
Cela touche les quatre types, répartit le travail sur la semaine et inclut le repos. Ajustez-le à ce qui convient à votre emploi du temps.
Quand NE PAS faire d’exercice : la sécurité passe avant tout
Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez :
- Douleur ou oppression thoracique
- Difficulté à respirer ça ne s'améliore pas quand tu t'arrêtes
- Vertiges ou étourdissements
- Douleur aiguë dans une articulation ou un muscle (une douleur sourde le lendemain est normale ; une douleur aiguë pendant l'exercice ne l'est pas)
- Palpitations cardiaques ou un rythme cardiaque irrégulier
- Céphalée sévère et soudaine
- Gonflement des jambes ou des chevilles c'est nouveau ou ça empire
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice si vous :
- avez une maladie cardiaque ou avez eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral
- avez une hypertension artérielle incontrôlée (au-dessus de 180/100)
- Vous avez récemment subi une intervention chirurgicale (attendez l’autorisation médicale)
- Souffrez d'ostéoporose sévère (certains exercices doivent être modifiés)
- Vous faites des chutes fréquentes ou avez des problèmes d’équilibre importants
- Être sédentaire depuis plus d'un an
- Gèrent leur diabète avec de l’insuline (l’exercice affecte la glycémie)
Il ne s’agit pas de vous dissuader de faire de l’exercice. Il s’agit d’être intelligent. Une conversation rapide avec votre médecin de famille – ou une référence à un physiothérapeute pour une évaluation initiale – peut vous aider à faire de l’exercice en toute sécurité et en toute confiance. La plupart des régimes d'assurance maladie provinciaux couvrent au moins quelques visites de physiothérapie.
Si vous êtes un proche aidant qui gère sa propre santé tout en aidant un parent, le stress a également des conséquences physiques. Ne négligez pas votre propre corps. Notre guide sur l'épuisement des proches aidants explique pourquoi prendre soin de soi n’est pas égoïste – c’est la survie.
Rendre l'exercice social : programmes communautaires et cours de groupe
Voici ce que l’on sait des seniors qui font de l’exercice en groupe : ils s’y tiennent. L'exercice en solo a un taux d'abandon d'environ 50% dans les 6 mois. Exercice en groupe ? Nettement inférieur. Il y a quelque chose dans le fait de vous présenter aux autres qui vous incite à vous présenter pour vous-même.
Options partout au Canada :
- Centres pour personnes âgées : Presque toutes les villes canadiennes en ont, et la plupart offrent des cours de conditionnement physique gratuits ou à faible coût. Yoga sur chaise, fitness doux, tai-chi, danse en ligne : ils sont conçus pour les personnes âgées.
- Centres communautaires et YMCA : Beaucoup proposent des programmes spécifiques aux seniors, notamment de l'aquaforme, des cours de musculation et des groupes de marche. La plupart offrent des tarifs subventionnés aux personnes âgées à faible revenu.
- Programme SMART de VON (Ordre des Infirmières de Victoria) : Un programme d'exercices reconnu à l'échelle nationale spécifiquement destiné aux personnes âgées. Fonctionne dans les milieux communautaires partout en Ontario et dans d’autres provinces. Fondé sur des données probantes et dirigé par des bénévoles formés.
- ParticipACTION : L’organisme national d’activité physique du Canada propose une application gratuite et des ressources spécialement destinées aux personnes âgées.
- Programmes hospitaliers ambulatoires : De nombreux hôpitaux proposent des soins de réadaptation cardiaque, des cliniques de prévention des chutes et des programmes de conditionnement physique gériatrique. Demandez à votre médecin une référence.
Si la mobilité ou le transport constituent un obstacle, envisagez les programmes virtuels. De nombreux centres pour personnes âgées ont commencé à proposer des cours de fitness Zoom pendant la COVID et les ont maintenus. Ce n’est pas la même chose que d’être dans une pièce avec des gens, mais c’est mieux que d’être assis seul. Et si solitude et isolement sont une préoccupation, un cours d’exercices en groupe peut remplir une double fonction : santé physique et lien social en un.
Nous publierons un plus large guide d'activités pour les seniors bientôt, cela couvrira à la fois les activités physiques et sociales, y compris des idées pour les personnes âgées à mobilité réduite.
Conseils pour commencer (et s’y tenir)
- Commencez de manière embarrassante. Cinq minutes d’exercices sur chaise comptent. Trois pompes murales comptent. L’objectif de la première semaine est simplement de bouger, pas d’atteindre une cible.
- Même heure chaque jour. L'habitude bat la motivation. Choisissez une heure – après le café du matin, avant le déjeuner, pendant les journaux télévisés du soir – et protégez-la.
- Suivez-le simplement. Une coche sur un calendrier mural fonctionne. Vous n'avez pas besoin d'une application. Voir une série de coches est étonnamment motivant.
- Procurez-vous de bonnes chaussures. Des chaussures appropriées, offrant un bon soutien et antidérapantes sont plus importantes que n'importe quel équipement d'exercice. Les chaussures de course aux semelles usées présentent un risque de chute.
- Trouvez un copain. Un voisin, un conjoint, un ami d'église. Vous êtes moins susceptible de sauter lorsque quelqu’un vous attend.
- Attendez-vous à des revers. Vous manquerez des jours. Vous aurez des semaines où l’arthrite éclatera ou où vous attraperez un rhume. Ce n’est pas un échec. Recommencez dès que vous le pouvez.
- Parlez-en à votre médecin. Pas pour une autorisation – pour un partenariat. Ils peuvent signaler des choses spécifiques à éviter et vous mettre en contact avec des programmes de physiothérapie ou d’exercices que vous ne connaissez peut-être pas.
Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices pour les seniors qui débutent ?
Commencez par des squats sur chaise (assis-debout), des pompes murales et de la marche. Ces trois exercices font travailler les principaux groupes musculaires, ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiqués à n’importe quel niveau de forme physique. Commencez par 5 à 10 minutes par jour et ajoutez du temps chaque semaine. Même commencer aussi petit fait une différence mesurable en termes de force et d’équilibre en 4 à 6 semaines.
Les seniors peuvent-ils développer leurs muscles après 70 ou 80 ans ?
Oui, à tout âge. La recherche montre que les adultes dans les années 80 et 90 peuvent acquérir une force musculaire significative grâce à un entraînement de résistance constant. Le taux de gain est plus lent que chez les jeunes adultes, mais les bénéfices fonctionnels sont spectaculaires. Les personnes âgées qui s’entraînent régulièrement sont plus susceptibles de conserver leur indépendance, d’éviter les chutes et de rester en dehors des centres d'hébergement de longue durée.
À quelle fréquence les seniors doivent-ils faire de l’exercice par semaine ?
Les lignes directrices canadiennes recommandent 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine (comme la marche rapide) plus musculation 2 jours par semaine. Mais n’importe quel montant vaut mieux que rien. Si 150 minutes vous semblent écrasantes, commencez par 10 à 15 minutes par jour et augmentez. La cohérence compte plus que la durée.
Est-il sécuritaire pour les personnes âgées souffrant d’arthrite de faire de l’exercice ?
Non seulement c’est sûr, mais c’est l’un des meilleurs traitements contre l’arthrite. Un exercice régulier et doux réduit la raideur articulaire, renforce les muscles qui soutiennent vos articulations et peut diminuer la douleur au fil du temps. Les activités à faible impact comme la natation, le vélo et les exercices sur chaise sont particulièrement utiles. Évitez les mouvements à fort impact qui sollicitent les articulations. Si l'arthrite est grave, demandez à votre médecin de vous orienter vers un physiothérapeute qui pourra concevoir un programme sécuritaire pour vous.
Quels exercices permettent de prévenir les chutes chez les seniors ?
Les exercices d'équilibre sont l'outil de prévention des chutes le plus direct : les positions debout sur une seule jambe, la marche du talon aux orteils et les transferts de poids peuvent réduire le risque de chute en jusqu'à 30-50%. Mais l'entraînement en force est tout aussi important, car des jambes solides et un tronc solide vous aident à vous rattraper si vous trébuchez. La combinaison de l’équilibre et de l’entraînement en force est plus efficace que l’une ou l’autre seule. Notre prochain guide de prévention des chutes abordera ce sujet plus en détail.
Restez fort, restez indépendant - Trouvez de l'aide près de chez vous
L’exercice est ce qui se rapproche le plus d’un médicament miracle contre le vieillissement. Il prévient les chutes, préserve l’indépendance, améliore l’humeur et ajoute des années à votre vie – et de la vie à vos années.
Mais vous n’êtes pas obligé de tout découvrir seul. Que vous ayez besoin d'un physiothérapeute, d'un programme de conditionnement physique communautaire ou soutien en soins à domicile qui comprend de l'aide pour une routine d'exercice, votre communauté locale dispose de ressources.
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Commencez petit. Restez cohérent. Votre futur moi – celui qui vit toujours à la maison, qui monte toujours les escaliers, qui récupère toujours les petits-enfants – vous remerciera.
