Vous n’avez pas besoin de vous lever pour devenir plus fort
Peut-être que vos genoux ne coopèrent plus. Peut-être que votre équilibre n’est plus ce qu’il était et que se mettre au sol ressemble à un aller simple. Peut-être que vous utilisez un fauteuil roulant ou un déambulateur, et chaque vidéo de « fitness pour seniors » que vous avez trouvée suppose que vous pouvez rester debout pendant 30 minutes d'affilée.
Rien de tout cela n’a d’importance ici. Exercices sur chaise pour les seniors sont de véritables exercices. Ils développent la force, améliorent la flexibilité, réduisent la douleur et vous aident à rester indépendant plus longtemps. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise solide et 20 minutes.
Ce n’est pas un entraînement édulcoré. Il s’agit d’une routine quotidienne complète conçue pour les personnes qui se sentent plus en sécurité assises – et il n’y a aucune honte à cela. Que vous soyez une personne âgée cherchant à rester active ou un proche aidant aidant un parent à bouger davantage, ce guide vous présente chaque exercice, étape par étape, avec des répétitions exactes et des indices de respiration.
Si vous recherchez une vision plus globale de la façon de rester actif en vieillissant, notre guide complet d'exercices pour les seniors couvre tout, des programmes de marche à l'entraînement en force.
Ce dont vous avez besoin pour commencer
Presque rien. C'est la beauté de exercices assis pour les seniors — la barrière à l’entrée est à peu près aussi basse que possible.
- Une chaise robuste sans roulettes. Une chaise de cuisine ou de salle à manger fonctionne parfaitement. Il doit avoir une assise ferme et un dossier solide. Évitez de faire rouler les chaises de bureau, les fauteuils inclinables ou tout autre objet doté de coussins si profonds que vous vous y enfoncerez. Si vous utilisez un fauteuil roulant, verrouillez les freins avant de démarrer.
- Des vêtements confortables. Rien de serré au niveau de la poitrine ou de la taille. Chaussures à semelles antidérapantes, ou pieds nus sur une surface antidérapante.
- Une bouteille d'eau. Restez hydraté. Prenez des gorgées entre les exercices. Bonus : deux bouteilles d’eau pleines servent également de poids légers.
- En option : une bande de résistance. Une bande de résistance légère ou moyenne ajoute du défi aux exercices du haut du corps. Vous pouvez les trouver dans n’importe quel magasin à un dollar ou pharmacie pour moins de 10 $. Non obligatoire : tous les exercices ci-dessous fonctionnent sans un.
C'est ça. Pas de salle de sport. Aucun équipement. Pas d'espace particulier. Votre salon, votre cuisine ou même un endroit ensoleillé sur la terrasse fonctionnera parfaitement.
Échauffement : Réveillez vos articulations (2 minutes)
Ne sautez jamais l’échauffement. Les muscles froids et les articulations raides sont plus sujets aux tensions. Ces quatre mouvements augmentent doucement le flux sanguin et vous détendent.
1. Marche assise sur place
Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre genou droit à quelques centimètres de la chaise, puis abaissez-le. Répétez avec le genou gauche. Alternez d'avant en arrière à un rythme confortable, comme une marche lente.
Faites-en 20 au total (10 de chaque côté). Respirez naturellement. Cela fait circuler le sang vers vos jambes et réchauffe les fléchisseurs de vos hanches.
2. Rouleaux d'épaules
Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés. Faites rouler les deux épaules vers l’avant dans un grand cercle lent – vers vos oreilles, vers l’arrière et vers le bas. Faites 5 en avant, puis inversez la direction et faites 5 en arrière.
10 au total. Déplacez-vous lentement. Vous devriez sentir la tension dans le haut de votre dos commencer à se relâcher.
3. Inclinaisons latérales du cou
Inclinez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite. Tenez pendant 3 secondes. Retour au centre. Répétez sur le côté gauche. Ne forcez pas, continuez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur le côté de votre cou.
Faites-en 4 au total (2 de chaque côté). Gardez vos épaules baissées et détendues tout le temps.
4. Cercles de cheville
Soulevez légèrement votre pied droit du sol. Dessinez lentement un cercle avec vos orteils – 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 5 cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Passez au pied gauche et répétez.
20 au total (10 par pied). Cela détend les chevilles qui ont tendance à se raidir en position assise.
Exercices assis du haut du corps
Ces six exercices ciblent vos bras, vos épaules, votre poitrine et le haut du dos. Des muscles forts du haut du corps facilitent les tâches quotidiennes : accéder aux placards, porter les courses, s'habiller, se lever d'une chaise.
1. Cercles de bras
Étendez les deux bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaule, paumes vers le bas. Faites de petits cercles vers l’avant – de la taille d’une balle molle. Après 10 cercles, inversez la direction.
Faites-en 20 au total (10 en avant, 10 en arrière). 2 ensembles. Reposez-vous 15 secondes entre les séries. S’il est trop difficile de tendre les bras, faites-le un bras à la fois.
Respirez régulièrement tout au long de. Ne retenez pas votre souffle.
2. Presse aérienne (avec bouteilles d'eau)
Tenez une bouteille d'eau dans chaque main (ou utilisez des haltères légers si vous en avez – 2 à 5 livres). Commencez avec vos mains à hauteur d’épaule, les coudes pliés, les paumes tournées vers l’avant.
Appuyez les deux bras vers le plafond. Faites une pause d'une seconde en haut. Abaissez lentement le dos jusqu’aux épaules.
Faites 10 répétitions. 2 ensembles. Reposez-vous 20 secondes entre les séries. Expirez en appuyant vers le haut, inspirez en descendant. Gardez votre dos contre la chaise – ne vous cambrez pas.
3. Rangées assises (avec bande de résistance)
Enroulez une bande de résistance autour du bas des deux pieds (ou autour d'un pied de table solide devant vous). Tenez une extrémité du bracelet dans chaque main, les bras tendus vers l’avant.
Tirez la bande vers votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre comme si vous essayiez de pincer un crayon entre elles. Relâchez lentement jusqu'à la position de départ.
Faites 10 répétitions. 2 ensembles. Reposez-vous 20 secondes entre les séries. Expirez en tirant, inspirez en relâchant.
Pas de bande de résistance ? Faites le même mouvement sans un – concentrez-vous simplement sur la compression de ces omoplates. Vous le ressentirez toujours.
4. Presse pectorale
Tenez vos bras devant votre poitrine, les coudes pliés, les paumes pressées l'une contre l'autre (comme une position de prière mais avec force).
Appuyez vos paumes l'une contre l'autre aussi fort que possible. Tenez pendant 5 secondes. Libérer.
Faites 8 répétitions. 2 ensembles. Reposez-vous 15 secondes entre les séries. Vous devriez le sentir sur votre poitrine et sur le devant de vos épaules. Respirez normalement – ne retenez pas votre souffle pendant la presse.
5. Curls biceps (avec bouteilles d’eau)
Tenez une bouteille d’eau dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
Relevez lentement les deux mains vers vos épaules, en pliant le coude. Faites une pause en haut pendant une seconde. Redescendez lentement.
Faites 10 répétitions. 2 ensembles. Reposez-vous 20 secondes entre les séries. Expirez en vous recroquevillant, inspirez en vous abaissant. Gardez vos coudes repliés contre vos côtés – ne les laissez pas dériver vers l’avant.
6. Extensions de triceps
Tenez une bouteille d’eau avec les deux mains derrière la tête, les coudes pointés vers le plafond.
Redressez vos bras pour soulever la bouteille d’eau au-dessus de votre tête. Faites une pause d'une seconde. Pliez lentement vos coudes pour le ramener derrière votre tête.
Faites 8 répétitions. 2 ensembles. Reposez-vous 20 secondes entre les séries. Expirez en étendant, inspirez en descendant. Gardez le haut de vos bras immobiles – seuls vos avant-bras doivent bouger.
Exercices assis du bas du corps
Ce sont vos jambes qui font le gros du travail chaque fois que vous vous levez, marchez vers la salle de bain ou montez une marche. Les garder forts est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour restez en sécurité et indépendant à la maison. Ces cinq exercices font travailler vos cuisses, vos mollets, vos hanches et vos chevilles, le tout depuis votre chaise.
1. Marches assises (élevées)
C'est la marche d'échauffement, mais avec plus d'efforts. Soulevez votre genou droit aussi haut que possible – visez quelques centimètres au-dessus du siège. Tenez pendant 2 secondes. Abaissez lentement. Répétez avec le genou gauche.
Faites-en 20 au total (10 de chaque côté). 2 ensembles. Reposez-vous 15 secondes entre les séries. Expirez en soulevant, inspirez en descendant. Asseyez-vous droit – ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez.
2. Extensions de jambes
Asseyez-vous, le dos contre la chaise. Redressez lentement votre jambe droite devant vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Tenez pendant 3 secondes. Redescendez lentement.
Faites 10 répétitions sur chaque jambe. 2 ensembles. Reposez-vous 15 secondes entre les séries. Expirez en étendant, inspirez en descendant. Vous le sentirez à l’avant de votre cuisse. Si maintenir 3 secondes est trop difficile, commencez par 1 seconde et augmentez.
3. Augmentation du talon
Asseyez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez les deux talons du sol, en appuyant sur la pointe de vos pieds comme si vous étiez debout sur la pointe des pieds (mais assis). Tenez pendant 2 secondes. Abaissez lentement.
Faites 15 répétitions. 2 ensembles. Reposez-vous 15 secondes entre les séries. Cela renforce vos mollets, ce qui compte plus que vous ne le pensez : des mollets forts contribuent à l’équilibre et à la stabilité de la marche.
4. Élévations des orteils
Le revers du talon se relève. Gardez vos talons au sol. Soulevez vos orteils et l’avant de vos pieds du sol. Tenez pendant 2 secondes. Abaissez lentement.
Faites 15 répétitions. 2 ensembles. Cela fait travailler les muscles situés à l’avant de vos tibias, ceux qui vous aident à éviter de trébucher.
5. Levages de jambes latéraux assis
Asseyez-vous bien près du bord avant de votre chaise, les pieds à plat. En gardant votre jambe droite tendue, soulevez-la de quelques centimètres vers la droite, loin de votre corps. Tenez pendant 2 secondes. Abaissez lentement.
Faites 8 répétitions sur chaque jambe. 2 ensembles. Reposez-vous 15 secondes entre les séries. Cela cible l'extérieur de votre hanche et de votre cuisse, des muscles qui vous aident à rester en équilibre lorsque vous changez de poids ou que vous tournez.
Exercices assis de base
Votre cœur n’est pas seulement votre estomac. C'est tout l'anneau de muscles autour de votre abdomen : devant, côtés et dos. Un noyau solide vous maintient droit, vous aide à équilibrer et protège votre colonne vertébrale. Ces quatre exercices fonctionnent tout cela sans s’approcher du sol.
1. Twists assis
Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains sur vos épaules.
Tournez lentement le haut de votre corps vers la droite, en gardant vos hanches tournées vers l'avant. Tenez pendant 2 secondes. Retour au centre. Tournez vers la gauche. Tenez pendant 2 secondes.
Faites-en 16 au total (8 de chaque côté). 2 ensembles. Expirez en vous tournant, inspirez en revenant au centre. Déplacez-vous lentement et avec contrôle – ce n’est pas une question de vitesse.
2. Genouillères assises (Core Focus)
Asseyez-vous bien et saisissez légèrement les côtés de votre chaise pour garder l’équilibre. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine en même temps, même quelques centimètres comptent. Tenez pendant 2 secondes. Abaissez vos pieds au sol.
Faites 8 répétitions. 2 ensembles. Reposez-vous 20 secondes entre les séries. Vous le ressentirez dans les muscles du bas de votre ventre. Si soulever les deux genoux est trop difficile, alternez un genou à la fois.
3. Inclinaisons pelviennes
Asseyez-vous, le dos contre la chaise et les pieds à plat. Inclinez doucement votre bassin vers l'avant, en cambrant légèrement le bas du dos pour l'éloigner de la chaise. Inclinez ensuite votre bassin vers l’arrière, en appuyant le bas de votre dos à plat contre la chaise.
Faites 10 répétitions. 2 ensembles. Déplacez-vous lentement. Inspirez en vous penchant en avant, expirez en appuyant en arrière. C’est subtil : vous ne verrez pas de grand mouvement. Mais vos muscles profonds font le travail et cet exercice aide à soulager les douleurs lombaires.
4. Courbes latérales assises
Asseyez-vous droit, les bras le long du corps. Penchez lentement le haut de votre corps vers la droite, en tendant votre main droite vers le sol. Revenez au centre. Penchez-vous vers la gauche.
Faites-en 12 au total (6 de chaque côté). 2 ensembles. Expirez en vous penchant, inspirez en revenant. Gardez vos hanches plantées dans la chaise – seul le haut de votre corps bouge. Cela fait travailler les muscles le long des côtés de votre taille.
Étirements de récupération (3 minutes)
Vous venez de travailler tous les principaux groupes musculaires. Maintenant, étirons-les. Les étirements après l'exercice réduisent la raideur et la douleur. Maintenez chaque étirement doucement – ne poussez jamais sous l’effet de la douleur.
1. Étirement de la portée aérienne
Entrelacez vos doigts et appuyez vos paumes vers le plafond, les bras tendus. Tenez pendant 15 secondes. Respirez profondément. Vous devriez sentir un long étirement dans vos bras, vos épaules et vos côtés. Abaissez lentement.
2. Étirement des ischio-jambiers assis
Étendez votre jambe droite devant vous, talon au sol, orteils pointés vers le haut. En gardant le dos droit, penchez-vous doucement en avant à partir des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Tenez pendant 15 secondes. Changez de jambe.
Ne rebondissez pas. N’arrondissez pas le dos. Juste une penche douce et régulière en avant.
3. Ouvre-coffre
Joignez vos mains derrière votre dos (ou tenez une serviette entre vos mains si vous ne pouvez pas l'atteindre). Tirez doucement vos épaules vers l'arrière et soulevez votre poitrine. Tenez pendant 15 secondes.
Cela neutralise l’affaissement vers l’avant provoqué par la position assise. Respirez profondément pendant l’étirement.
4. Étirement en quatre assis
Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, formant une forme en quatre. Asseyez-vous bien et penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche droite et votre fessier. Tenez pendant 15 secondes. Changez de côté.
Si croiser votre cheville est inconfortable, ramenez simplement votre genou droit vers votre poitrine avec les deux mains.
Votre routine quotidienne au fauteuil de 20 minutes
Voici la routine complète, du début à la fin. Imprimez-le ou ajoutez-le à vos favoris. Faites-le une fois par jour – le matin fonctionne mieux car il vous détend pour la journée à venir, mais à tout moment, cela fonctionne.
Échauffement (2 minutes) :
- Assis mars - 20 répétitions
- Rouleaux d’épaules – 10 au total
- Inclinaisons latérales du cou – 4 au total
- Cercles de cheville – 20 au total
Haut du corps (5 minutes) :
- Cercles de bras — 2 séries de 20
- Presse aérienne – 2 séries de 10
- Curls biceps — 2 séries de 10
- Presse pectorale – 2 séries de 8
Bas du corps (5 minutes) :
- Marches assises (élevées) – 2 séries de 20
- Extensions de jambe – 2 séries de 10 pour chaque jambe
- Élévations de talon – 2 séries de 15
- Élévations d'orteils - 2 séries de 15
Noyau (4 minutes) :
- Twists assis — 2 séries de 16
- Genouillères assis — 2 séries de 8
- Inclinaisons pelviennes — 2 séries de 10
Récupération (3 minutes) :
- Portée aérienne – maintien de 15 secondes
- Étirement des ischio-jambiers – 15 secondes pour chaque jambe
- Ouvre-poitrine – maintien de 15 secondes
- Étirement en quatre – 15 secondes de chaque côté
Durée totale : environ 19-20 minutes. Si vous débutez, faites 1 série au lieu de 2 et progressez en quelques semaines. L’objectif est la cohérence, pas l’intensité.
Yoga sur chaise : une alternative plus douce
Si la routine ci-dessus vous semble trop lourde – ou si vous voulez quelque chose de plus méditatif – yoga sur chaise pour seniors est une merveilleuse option. Il combine des étirements doux avec une respiration ciblée et peut être effectué directement sur la même chaise.
Trois poses simples de yoga sur chaise à essayer :
- Chat-Vache assis : Placez vos mains sur vos genoux. Inspirez et cambrez le dos en soulevant la poitrine (vache). Expirez et arrondissez le dos en rentrant le menton (chat). Répétez 8 fois, lentement.
- Guerrier assis : Tournez votre corps vers la droite sur votre chaise, bras droit tendu vers l'avant, bras gauche tendu vers l'arrière. Tenez pendant 5 respirations. Changez de côté.
- Pliage vers l'avant assis : Laissez le haut de votre corps se replier doucement vers l'avant sur vos cuisses. Laissez vos bras pendre vers le sol. Respirez profondément pendant 5 respirations. Remontez lentement.
Le yoga sur chaise est particulièrement adapté aux personnes souffrant d’arthrite, de douleurs chroniques ou d’anxiété. La composante respiratoire à elle seule peut abaisser la tension artérielle et réduire le stress.
Conseils de sécurité : faites de l'exercice intelligemment, pas dur
Les exercices sur chaise présentent peu de risques, mais ils ne sont pas sans risque. Suivez ces directives pour rester en sécurité.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. L’inconfort n’est pas grave – vos muscles devraient avoir l’impression de travailler. Mais une douleur aiguë, des étourdissements, une oppression thoracique ou un essoufflement signifient arrêter immédiatement.
- Respirez continuellement. L’erreur la plus courante est de retenir sa respiration pendant l’effort. Cela augmente votre tension artérielle. Expirez pendant la partie difficile de chaque exercice, inspirez pendant la partie facile.
- Ne verrouillez pas vos articulations. Lorsque vous redressez vos bras ou vos jambes, gardez une petite courbure au niveau du coude ou du genou. Le verrouillage des articulations exerce une pression sur celles-ci et peut provoquer des blessures.
- Restez hydraté. Buvez de l'eau entre les exercices. La déshydratation provoque des étourdissements et des crampes musculaires, qui augmentent tous deux le risque de chute.
- Vérifiez d'abord avec votre médecin if you have a heart condition, recent surgery, severe osteoporosis, or uncontrolled blood pressure. Chair exercises are safe for most people, but your doctor should know you’re starting a routine.
- Utilisez une chaise sur une surface antidérapante. Les sols carrelés ou en bois franc peuvent laisser glisser une chaise. Posez la chaise sur un tapis ou placez des patins antidérapants sous les pieds.
- Ayez quelqu'un à proximité for your first few sessions if you have balance concerns. A caregiver, family member, or even a neighbour who can check in.
Si vous êtes un proche aidant qui aide un parent à faire de l'exercice, notre guide sur l'épuisement des proches aidants a des stratégies pour gérer votre propre énergie – parce que vous ne pouvez pas aider quelqu’un à rester actif si vous êtes vous-même à court d’énergie.
Questions fréquentes
Pouvez-vous réellement développer vos muscles avec des exercices sur chaise ?
Oui. La recherche montre systématiquement que les exercices de résistance assis améliorent la force et la taille musculaires chez les personnes âgées, en particulier chez celles qui étaient auparavant inactives. Vous ne développerez pas de muscles de bodybuilder, mais vous deviendrez significativement plus fort – suffisamment fort pour vous tenir debout plus facilement, porter des sacs et réduire votre risque de chute. L'ajout de bouteilles d'eau, de bandes de résistance ou de poids légers rend les exercices sur chaise encore plus efficaces.
À quelle fréquence les seniors doivent-ils faire des exercices sur chaise ?
Visez 5 jours par semaine. La Société canadienne de physiologie de l'exercice recommande aux adultes de 65 ans et plus de prendre au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Une routine quotidienne de 20 minutes au fauteuil vous amène à 100 minutes – ajoutez une courte marche certains jours si vous en êtes capable, et vous y êtes. Reposez-vous 2 jours par semaine pour laisser vos muscles récupérer.
Les exercices sur chaise sont-ils sécuritaires après une arthroplastie de la hanche ou du genou ?
La plupart des exercices sur chaise sont sans danger après une arthroplastie, mais le timing est important. Votre chirurgien et votre physiothérapeute devraient d'abord vous donner l'autorisation, généralement 6 à 8 semaines après la chirurgie. Évitez les flexions profondes des genoux et les mouvements larges des jambes jusqu'à ce qu'on vous dise que c'est sécuritaire. Commencez par l’échauffement et les exercices doux du bas du corps, et ajoutez-en d’autres au fur et à mesure de votre récupération.
Que se passe-t-il si je ne peux utiliser qu’un seul bras ou une seule jambe ?
Faites chaque exercice avec le côté qui fonctionne. L’exercice unilatéral vaut bien mieux que pas d’exercice. Si votre bras droit est affecté par un accident vasculaire cérébral ou une blessure, entraînez votre bras gauche : des recherches montrent que cela aide même à maintenir une certaine fonction musculaire du côté affecté. Modifier au besoin. Aucune règle n’exige que les deux camps doivent s’aligner.
Les exercices sur chaise peuvent-ils aider à maintenir l’équilibre même si vous êtes assis ?
Absolument. L'équilibre dépend de la force de base, de la force des jambes et de la stabilité de la cheville, éléments que cette routine entraîne. Des jambes plus fortes permettent de se tenir debout et de marcher plus facilement. Un noyau plus fort vous maintient debout. Une meilleure mobilité de la cheville vous aide à vous adapter lorsque le sol est inégal. Les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice assis font moins de chutes que celles qui ne font pas d’exercice du tout.
Continuez à bouger, continuez à vivre
La meilleure routine d’exercice est celle que vous pratiquez réellement. Et si celui que vous ferez implique une chaise de cuisine et 20 minutes avant le petit-déjeuner, c’est vraiment une excellente routine.
Exercices pour seniors assis ne sont pas un compromis – ils sont une adaptation intelligente. Vous travaillez selon les capacités actuelles de votre corps, développez votre force progressivement et faites quelque chose que la plupart des gens de votre âge ne font pas : vous présenter vous-même chaque jour.
Commencez par 1 série de chaque exercice cette semaine. La semaine prochaine, essayez 2 séries. Dans un mois, vous remarquerez la différence lorsque vous vous levez d’une chaise, que vous attrapez quelque chose sur une étagère haute ou que vous vous dirigez vers la boîte aux lettres.
Si vous ou un parent avez besoin d'un soutien supplémentaire pour rester actif et indépendant à la maison, ÂgePlaceHub vous connecte avec fournisseurs de soins à domicile partout au Canada qui peuvent vous aider pour tout, des soins personnels à l'aide à l'exercice quotidien.
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