Les chutes tuent plus de personnes âgées au Canada que les accidents de voiture. L’entraînement à l’équilibre change cela.
Chaque année, plus de 20 000 personnes âgées canadiennes sont hospitalisées à la suite d'une chute. C'est plus que des accidents de voiture. Plus que tout autre type de blessure. Et pour les adultes de plus de 65 ans, une seule chute peut signifier une fracture de la hanche, un traumatisme crânien, des mois de réadaptation ou un transfert permanent vers un établissement de soins de longue durée.
Voici ce que la plupart des gens ne savent pas : les chutes ne sont pas inévitables. Ils ne font pas simplement « partie du vieillissement ». La chose la plus efficace que vous puissiez faire pour prévenir les chutes est d’entraîner votre équilibre. Pas avec un équipement coûteux. Pas dans une salle de sport. Directement dans votre cuisine, en vous tenant au comptoir, 10 minutes par jour.
Ces exercices d'équilibre pour les seniors sont soutenus par la recherche en physiothérapie, organisés par niveau de difficulté et conçus pour que vous puissiez commencer aujourd’hui, même si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années. Si vous recherchez une routine de remise en forme plus large, commencez par notre guide complet d'exercices pour les seniors et revenez ici pour le travail spécifique à l'équilibre.
Pourquoi votre équilibre se détériore avec l'âge
L’équilibre n’est pas une chose. C'est un système – et plusieurs parties de ce système commencent à décliner après 50 ans. Comprendre pourquoi vous aide à cibler les bons exercices.
Votre oreille interne change
Le système vestibulaire de votre oreille interne indique à votre cerveau où se trouve votre corps dans l’espace. Après 55 ans, les minuscules cellules ciliées qui détectent les mouvements commencent à mourir. Vers 70 ans, la plupart des gens ont perdu environ 40 % de ces cellules. Votre cerveau reçoit des signaux plus lents et moins précis indiquant si vous vous inclinez, tournez ou si vous vous tenez droit.
La perte musculaire s’accélère
Tu perds 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie après 30 ans, et le rythme s'accélère après 60 ans. Les muscles les plus importants pour l'équilibre – vos chevilles, vos mollets et votre tronc – sont souvent les premiers à s'affaiblir car nous passons la majeure partie de notre journée assis.
Les médicaments provoquent des étourdissements
Médicaments contre la tension artérielle, somnifères, antidépresseurs, antihistaminiques – tous des prescriptions courantes pour les personnes âgées, et tout cela peut provoquer des étourdissements ou des étourdissements. Si vous prenez trois médicaments ou plus, votre risque de chute augmente considérablement. Discutez avec votre pharmacien pour savoir lesquels affectent l’équilibre.
La vision décline
Vos yeux font plus de travail d’équilibre que vous ne le pensez. Ils aident votre cerveau à orienter votre corps. La cataracte, le glaucome, la dégénérescence maculaire et même les lunettes sales réduisent l'apport visuel dont votre cerveau a besoin pour rester stable.
La bonne nouvelle : L’équilibre peut être entraîné à tout âge. Votre cerveau peut compenser le déclin de l’oreille interne. Vos muscles réagissent à l’exercice même entre 80 et 90 ans. Les exercices ci-dessous ciblent exactement les systèmes qui doivent être renforcés.
Avant de commencer : la sécurité avant tout
Les exercices d’équilibre impliquent de remettre intentionnellement en question votre stabilité. Cela signifie que la sécurité n’est pas une option : c’est tout l’intérêt. Suivez ces règles à chaque fois.
- Ayez toujours quelque chose de solide à quoi vous accrocher. Un comptoir de cuisine, une chaise lourde qui ne glisse pas, une barre d’appui ou une marchette. Ce n'est pas un tabouret léger. Pas une table qui pourrait basculer.
- Dégagez la zone. Déplacez les couvertures, les cordons électriques, les jouets pour animaux de compagnie, les chaussures – tout ce sur quoi vous pourriez trébucher. Vous avez besoin d'un espace dégagé de 6 pieds autour de vous.
- Portez des chaussures de soutien. Pas de pantoufles, pas de chaussettes, pas de pieds nus. Chaussures plates et antidérapantes à semelle ferme. Des chaussures de course ou des chaussures de marche fonctionnent bien.
- Dites à quelqu’un que vous faites de l’exercice. Si vous vivez seul, envoyez un SMS à un membre de votre famille ou à un ami avant de commencer. Si vous êtes un proche aidant qui supervise ces exercices, restez à portée de main.
- Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Asseyez-vous immédiatement. Les étourdissements pendant le travail d’équilibre sont un signe que vous poussez trop fort ou qu’il peut y avoir un problème sous-jacent.
- Commencez par les exercices pour débutants. Même si tu te sens fort. Travaillez à chaque niveau pendant au moins 2 semaines avant de progresser.
Si votre parent a récemment fait une chute ou a reçu un diagnostic de trouble de l'équilibre, parlez-en à son médecin ou à son physiothérapeute avant de commencer. UN fournisseur de Soins à domicile peut également demander à un physiothérapeute de créer un programme personnalisé.
Exercices d'équilibre pour débutants
Ces exercices d'équilibre pour les personnes âgées Les adultes sont sans danger pour les personnes qui n’ont pas été actives, qui ne se sentent pas stables ou qui se remettent d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale. Tenez-vous au comptoir ou à une chaise solide pour tout cela.
1. Changements de poids (d’un côté à l’autre)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les deux mains sur le comptoir. Déplacez lentement votre poids sur votre pied droit, en soulevant légèrement votre pied gauche du sol. Tenir pendant 5 secondes. Passez de l’autre côté.
Faites 10 équipes par côté. Reposez-vous 30 secondes. Répétez l’opération pour 2 séries.
Cela apprend à votre cerveau à gérer le transfert de poids – le mouvement exact qui échoue lorsque vous trébuchez.
2. Support du talon aux orteils
Placez votre pied droit directement devant votre gauche, le talon touchant l'orteil, comme si vous étiez debout sur une corde raide. Tenez le comptoir avec une ou les deux mains. Garder ce poste pendant 10 secondes. Changez de pied.
Faites 5 prises par côté. Travaillez jusqu'à 20 secondes par prise.
3. Support à une jambe (avec support)
Tenez le comptoir à deux mains. Soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche pendant 10 secondes. Changez de côté.
Faites 5 prises par jambe. Travaillez jusqu'à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de tenir avec une main, puis juste du bout des doigts.
C'est l'étalon-or exercice de prévention des chutes. Les recherches montrent systématiquement que le temps d’équilibre sur une seule jambe est l’un des meilleurs indicateurs du risque de chute.
4. Marcher sur place
Tenez le comptoir d'une main. Marchez sur place, en soulevant vos genoux à la hauteur des hanches (ou aussi haut que possible). Allez-y lentement – ce n’est pas du cardio. L’objectif est de lever les jambes de manière contrôlée et délibérée.
Marchez pendant 30 secondes. Reposez-vous 15 secondes. Répétez l’opération pour 3 séries.
5. Pas à pas
Tenez-vous face au comptoir, les deux mains posées dessus. Faites un pas de côté vers la droite, en rapprochant vos pieds après chaque pas. Prendre 10 pas à droite, alors Il reste 10 pas.
Faites 3 séries dans chaque direction. Gardez vos pas contrôlés et réguliers – sans vous précipiter.
6. Augmentation du talon
Tenez le comptoir à deux mains. Montez lentement sur la pointe des pieds, en soulevant vos talons aussi haut que possible. Tenir pendant 3 secondes en haut. Redescendez lentement.
Faites 10 relances. Reposez-vous 30 secondes. Répétez l’opération pour 3 séries.
Cela renforce vos mollets et vos chevilles, les muscles qui vous attrapent lorsque vous commencez à basculer vers l'avant.
Exercices d'équilibre intermédiaires
Passez à ceux-ci après 2 semaines de travail constant pour débutant, ou lorsque vous pouvez tenir un seul pied pendant 30 secondes avec une main sur le comptoir. Ces exercices de stabilité pour les seniors défiez votre système d’équilibre de manière plus agressive.
1. Marche en tandem (marche du talon aux pieds)
Marchez en ligne droite, en plaçant un pied directement devant l’autre – le talon touchant l’orteil. Gardez une main près du mur pour plus de sécurité, mais essayez de ne pas la toucher sauf si vous en avez besoin. Regardez droit devant vous, pas vers vos pieds.
Faites 15 à 20 pas. Retournez-vous prudemment. Revenez en arrière. Faites 3 tours.
2. Marche à reculons
Tenez-vous près d’un mur ou d’un comptoir. Reculez lentement, en plaçant chaque pied délibérément. Gardez une main traînant le long du mur. Ne regardez pas par-dessus votre épaule – faites confiance à vos pieds.
Faites 10 pas en arrière. Repos. Répétez 3 fois.
La marche arrière active des voies d’équilibre différentes de la marche avant. C’est étonnamment difficile et étonnamment efficace.
3. Assis-debout sans les mains
Asseyez-vous sur une chaise solide (pas sur un canapé – trop mou). Croisez les bras sur votre poitrine. Levez-vous en utilisant uniquement vos jambes. Asseyez-vous lentement — prends 3 secondes complètes pour t'abaisser.
Faites 8 à 10 répétitions. Reposez-vous 1 minute. Faites 2 séries.
Si vous ne pouvez pas vous tenir debout sans utiliser vos mains, commencez avec une main sur le bras du fauteuil et travaillez sans mains pendant plusieurs semaines. Cet exercice renforce la force des jambes qui évite les chutes lorsque vous vous levez d'une chaise ou des toilettes.
4. Portée de l'horloge
Tenez-vous sur votre jambe gauche, en tenant le comptoir avec votre main gauche. Imaginez que vous vous tenez au centre d’une horloge. Avec votre bras droit, tendez la main vers 12 heures (tout droit), puis 3 heures (à votre droite), puis 6 heures (derrière vous). Revenez au centre entre chaque portée.
Faites 5 séquences chronométrées complètes par étape.
Cela oblige votre système d’équilibre à s’adapter au déplacement de votre centre de gravité – exactement ce qui se produit lorsque vous attrapez quelque chose sur une étagère ou que vous vous penchez pour ramasser quelque chose.
5. Marches avec les orteils et les talons
Faites 10 pas sur la pointe des pieds (les talons ne touchent pas le sol), en restant près du mur pour plus de sécurité. Faites ensuite 10 pas sur vos talons (les orteils décollés du sol).
Faites 3 séries de chacun. Reposez-vous entre les séries.
Exercices d'équilibre avancés
Ceux-ci sont destinés aux personnes âgées qui font régulièrement un travail d’équilibre depuis 4+ semaines et peut tenir un seul pied pendant 30 secondes sans support de main. Faites toujours de l'exercice près d'un mur ou d'un comptoir — même les sportifs avancés peuvent avoir une journée de repos.
1. Support à une jambe avec les yeux fermés
Tenez-vous près du comptoir mais ne vous accrochez pas. Tenez-vous sur une jambe. Une fois que vous êtes stable, fermez les yeux. Essayez de tenir pendant 10 secondes.
Faites 5 prises par jambe. Travaillez jusqu'à 30 secondes.
C'est difficile. Fermer les yeux supprime l’apport d’équilibre visuel, obligeant votre oreille interne et vos muscles à faire tout le travail. Gardez le comptoir à portée de main à tout moment. Si vous sentez que vous balancez, ouvrez les yeux et saisissez-le immédiatement.
2. Marche du talon aux orteils sans soutien
Identique à la marche en tandem, mais suivez maintenant la ligne sans toucher le mur. Les bras peuvent être écartés sur les côtés pour plus d’équilibre. Regardez droit devant vous.
Faites 20 pas. Tourner. Revenez en arrière. Faites 3 tours.
3. Pose d'arbre modifiée
Tenez-vous près du comptoir. Placez la plante de votre pied droit contre votre cheville ou votre mollet gauche (jamais contre le genou). Tenez-vous droit, les mains sur la poitrine en position de prière. Tenir pendant 15-30 secondes. Changez de côté.
Faites 3 prises par côté. Si cela vous semble trop facile, essayez-le les yeux fermés pendant les 5 dernières secondes de chaque prise.
4. Étapes
Trouvez une marche solide – l’escalier du bas fonctionne bien. Tenez la balustrade. Montez avec votre pied droit, amenez votre pied gauche vers le haut pour le rencontrer, puis redescendez en menant avec votre pied gauche.
Faites 10 step-ups par jambe principale. Faites 2 séries.
Les step-ups développent la force et la coordination dont vous avez besoin pour monter les escaliers, l'un des endroits les plus courants où tombent les personnes âgées.
Votre routine quotidienne d'équilibre de 10 minutes
Vous n’êtes pas obligé de faire tous les exercices énumérés ci-dessus. Voici un Routine quotidienne de 10 à 15 minutes vous pouvez suivre au comptoir de la cuisine tous les matins. Choisissez la version qui correspond à votre niveau.
Routine pour débutants (10 minutes)
- Changements de poids : 10 par côté (2 minutes)
- Le talon se lève : 10 répétitions x 2 séries (2 minutes)
- Support à une jambe : 15 secondes par jambe x 3 (2 minutes)
- Marche sur place : 30 secondes x 2 séries (1,5 minutes)
- Pas de côté : 10 étapes dans chaque sens x 2 (2,5 minutes)
Routine intermédiaire (12 minutes)
- Le talon se lève : 10 répétitions x 2 séries (2 minutes)
- Support à une jambe : 30 secondes par jambe x 3 (3 minutes)
- Marche en tandem : 3 tours (2 minutes)
- Assis-debout : 8 répétitions x 2 séries (3 minutes)
- Portée de l'horloge : 3 par jambe (2 minutes)
Routine avancée (15 minutes)
- Stand sur une jambe, yeux fermés : 15 secondes par jambe x 3 (2 minutes)
- Marche du talon aux orteils, sans appui : 3 tours (3 minutes)
- Marche à reculons : 10 étapes x 3 (2 minutes)
- Assis-debout sans les mains : 10 répétitions x 2 séries (3 minutes)
- Étapes : 10 par jambe (3 minutes)
- Pose de l'arbre modifiée : 20 secondes par côté (2 minutes)
Faites votre routine d’équilibre à la même heure chaque jour. Le matin est le meilleur – vous êtes reposé, vos médicaments sont au niveau de base et vous les faites avant que la journée ne vous échappe. Si tu fais aussi exercices sur chaise, faites-les un jour sur deux ou après votre travail d’équilibre.
Exercices d'équilibre que vous pouvez faire tout en faisant d'autres choses
Le moyen le plus rapide d’établir un équilibre dans votre vie est de l’attacher aux habitudes que vous avez déjà. Aucun temps supplémentaire requis.
En vous brossant les dents
Tenez-vous sur une jambe pendant la première minute, passez à l'autre jambe pendant la deuxième minute. Tenez le comptoir de la salle de bain avec votre main libre. Vous êtes déjà là – autant entraîner votre équilibre.
En attendant la bouilloire
Faites lever le talon pendant que l’eau bout. 10 en haut, 10 en bas, reposez-vous, répétez. Ou pratiquez la position tandem – un pied devant l’autre, en tenant le contre-bord.
En regardant la télévision
Pendant les publicités (ou toutes les 15 minutes si vous diffusez du streaming), levez-vous et faites une position debout sur une seule jambe. Alternez les jambes à chaque pause. Vous pouvez également faire des pas de côté le long du dossier du canapé, en l'utilisant comme support.
Au téléphone
Levez-vous et effectuez des transferts de poids. Côte à côte, 10 dans chaque sens. La conversation téléphonique maintient votre cerveau partiellement distrait, ce qui rend le défi d’équilibre plus difficile et plus efficace – elle imite la vie réelle, où vous n’êtes jamais immobile sans rien d’autre à penser.
En faisant la queue
Déplacez subtilement votre poids sur un pied et maintenez. Personne ne le remarquera. Changez toutes les 30 secondes. Cela fonctionne à l’épicerie, à la pharmacie, à la banque – partout où vous devez attendre.
Quand les problèmes d’équilibre nécessitent un médecin
Les exercices d’équilibre sont destinés déclin progressif du solde lié à l’âge - le type normal qui répond à l'entraînement. Certains problèmes d’équilibre sont des urgences médicales ou nécessitent une évaluation professionnelle. Consultez un médecin si :
- Les problèmes d’équilibre apparaissent soudainement. Si vous alliez bien hier et que vous ne pouvez pas marcher droit aujourd’hui, cela pourrait indiquer un accident vasculaire cérébral, une infection de l’oreille interne ou une réaction médicamenteuse. Appelez le 911 en cas de troubles d'élocution, d'affaissement du visage ou de faiblesse des bras.
- Les chutes se multiplient. Si vous êtes tombé deux fois ou plus au cours des 6 derniers mois, votre médecin doit procéder à une évaluation complète du risque de chute. Ceci est couvert par les régimes de santé provinciaux.
- Vous avez des vertiges lorsque vous vous levez. Il pourrait s’agir d’une hypotension orthostatique (une chute de tension artérielle) – souvent causée par des médicaments et très traitable une fois identifiée.
- La pièce tourne. Le vertige (une sensation de rotation) est généralement un problème de l’oreille interne comme le VPPB (vertige positionnel paroxystique bénin). Un physiothérapeute peut souvent le réparer en une ou deux séances avec une manœuvre spécifique de la tête.
- Vous avez arrêté de faire des choses parce que vous avez peur de tomber. La peur de tomber est en elle-même un facteur de risque majeur de chute : elle vous fait moins bouger, ce qui détériore votre équilibre. Un physiothérapeute peut aider à briser ce cycle.
Au Canada, vous pouvez obtenir une recommandation en physiothérapie de votre médecin de famille ou, dans la plupart des provinces, vous pouvez consulter un physiothérapeute directement sans recommandation. Beaucoup Fournisseurs de Soins à domicile à Toronto et Vancouver inclure la physiothérapie dans leurs forfaits de services.
Questions fréquentes
À quelle fréquence les seniors doivent-ils faire des exercices d’équilibre ?
Idéalement tous les jours. L’équilibre est une compétence et les compétences nécessitent une pratique quotidienne. Même 10 minutes par jour produisent des améliorations mesurables en 2 à 4 semaines. L'Agence de la santé publique du Canada recommande équilibrer les activités au moins 2 jours par semaine au minimum, mais la pratique quotidienne donne de meilleurs résultats.
Les exercices d’équilibre peuvent-ils inverser le risque de chute ?
Oui. Une étude marquante publiée dans le Journal médical britannique trouvé que les exercices d’équilibre et de musculation réduisent les chutes chez les personnes âgées de 23 %. Pour les personnes âgées à haut risque, les programmes d'équilibre structurés peuvent réduire le risque de chute jusqu'à 40 %. Les exercices de ce guide ciblent les systèmes exacts – force de la cheville, transfert de poids, adaptation vestibulaire – que la recherche identifie comme les plus protecteurs.
Quel est le meilleur exercice d’équilibre pour les débutants âgés ?
Le support à un pied avec contre-support. C'est simple, sûr, mesurable (vous pouvez vous chronométrer) et entraîne directement la réponse d'équilibre dont vous avez besoin lorsque vous trébuchez. Commencez par des prises de 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes par jambe. Si c’est trop difficile, commencez par des transferts de poids.
Les exercices d’équilibre sont-ils sans danger pour les personnes âgées souffrant d’arthrite ?
Oui, pour la plupart des gens. Les exercices d’équilibre ont un faible impact et ne nécessitent pas de flexion ou de torsion des articulations affectées. Si vous souffrez d’arthrite grave du genou ou de la hanche, évitez la position assise et debout jusqu’à ce que vous ayez parlé à un physiothérapeute. Les exercices debout – transferts de poids, positions debout sur une seule jambe, levées de talon – sont généralement sûrs et peuvent effectivement réduire la raideur articulaire au fil du temps.
Dois-je faire des exercices d’équilibre si j’utilise une marchette ou une canne ?
Absolument. Utilisez votre déambulateur ou votre canne comme support pendant les exercices d'équilibre au lieu du comptoir. De nombreux exercices pour débutants – transferts de poids, marche sur place, levées de talons – fonctionnent parfaitement avec un déambulateur. L’objectif n’est pas d’abandonner l’aide à la mobilité. Il s’agit de devenir plus fort et plus stable, que vous utilisiez l’aide ou non. Demandez à votre physiothérapeute d'adapter les exercices à votre appareil spécifique.
Commencez dès aujourd’hui – votre solde ne s’améliorera pas en attendant
Chaque semaine où vous n’entraînez pas votre équilibre, la situation empire un peu. Chaque semaine, cela s'améliore un peu. C’est l’équation la plus simple en matière de fitness pour seniors.
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport, d’un équipement spécial ou d’un entraîneur personnel. Il faut un comptoir de cuisine, 10 minutes et la volonté de commencer. Commencez par la routine pour débutants ci-dessus. Faites-le demain matin pendant que le café coule. Faites-le le lendemain. À la fin du mois, vous sentirez la différence.
Si vous ou vos parents avez besoin d’aide pour démarrer en toute sécurité – ou si l’équilibre a diminué au point où un soutien professionnel pourrait vous aider – ÂgePlaceHub vous met en contact avec des prestataires de soins à domicile partout au Canada qui offrent de la physiothérapie et du soutien à l'exercice.
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